Phase folliculaire : 7 recettes protéinées pour booster votre énergie

La phase folliculaire est la première grande phase du cycle menstruel. Elle débute le premier jour des règles et se poursuit jusqu’à l’ovulation. Durant cette période, les besoins nutritionnels peuvent être soutenus par une alimentation variée, riche en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux.

Les protéines jouent notamment un rôle essentiel dans le maintien de la masse musculaire, la satiété et le renouvellement des tissus. Elles peuvent donc facilement trouver leur place dans une alimentation adaptée à la phase folliculaire.

Dans cet article, découvrez 7 recettes protéinées pour la phase folliculaire, simples, équilibrées et gourmandes, ainsi que les aliments à privilégier pendant cette période du cycle menstruel.

🌸 Qu’est-ce que la phase folliculaire ?

La phase folliculaire correspond à la première partie du cycle menstruel. Elle commence le premier jour des règles et se termine au moment de l’ovulation.

Pendant cette phase, plusieurs follicules ovariens commencent leur maturation sous l’influence notamment de la FSH. L’un d’entre eux devient progressivement dominant et poursuit son développement jusqu’à l’ovulation.

Les concentrations d’œstrogènes augmentent progressivement au cours de la phase folliculaire.

Sur le plan alimentaire, il n’existe pas de régime spécifique obligatoire à suivre pendant cette période. Cependant, une alimentation suffisamment variée et équilibrée permet de couvrir les besoins nutritionnels et de soutenir le fonctionnement général de l’organisme.

Pourquoi miser sur les protéines pendant la phase folliculaire ?

Les protéines sont indispensables à de nombreuses fonctions de l’organisme. Elles participent notamment :

- au maintien et au développement de la masse musculaire ;

- au renouvellement des tissus ;

- à la fabrication de nombreuses molécules et enzymes ;

- à la satiété ;

- au maintien d’une alimentation équilibrée.

Associer une source de protéines à chaque repas peut également contribuer à une meilleure répartition des apports protéiques au cours de la journée.

Les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale : œufs, poissons, volailles, produits laitiers, tofu, tempeh, légumineuses, etc.

Quels aliments privilégier pendant la phase folliculaire ?

Plutôt que de chercher à suivre une alimentation extrêmement restrictive ou une liste d’aliments « obligatoires », l’objectif est de construire des repas variés.

1. Les aliments riches en protéines

Pensez notamment à :

- œufs ;

- poulet et dinde ;

- poissons ;

- fruits de mer ;

- yaourt grec ou skyr ;

- fromage blanc ;

- tofu et tempeh ;

- lentilles ;

- pois chiches ;

- haricots rouges ou blancs ;

- pois cassés.

2. Les aliments riches en fer

Les menstruations entraînent des pertes sanguines. Il peut donc être intéressant d'intégrer régulièrement des aliments sources de fer dans son alimentation, particulièrement lorsque les règles sont abondantes.

On retrouve notamment :

- viande rouge ;

- boudin noir ;

- fruits de mer ;

- lentilles ;

- pois chiches ;

- haricots ;

- tofu ;

- graines de courge.

Pour les sources végétales de fer, associer le repas à une source de vitamine C peut favoriser l’absorption du fer non héminique. Par exemple : lentilles + poivron rouge, pois chiches + citron ou tofu + brocoli.

3. Les fruits et légumes

Ils permettent d’apporter fibres, vitamines, minéraux et composés antioxydants.

Variez les couleurs et les familles : fruits rouges, agrumes, kiwi, épinards, brocoli, carottes, poivrons, tomates, courgettes…

4. Les glucides complexes

Les glucides ne sont pas à supprimer pendant la phase folliculaire.

Au contraire, ils peuvent parfaitement s’intégrer dans une alimentation équilibrée :

- avoine ;

- pain complet ;

- quinoa ;

- riz complet ou semi-complet ;

- patate douce ;

- pommes de terre ;

- pâtes semi-complètes ;

- légumineuses.

L’association protéines + glucides + légumes + matières grasses de qualité permet de composer des repas complets et rassasiants.

7 recettes protéinées pour la phase folliculaire

Voici maintenant des idées de recettes faciles à intégrer au quotidien.

1. Bowl protéiné aux œufs, quinoa et avocat

🛒 Ingrédients – 1 personne

- 2 œufs

- 100 g de quinoa cuit

- ½ avocat

- 100 g de tomates cerises

- une poignée de jeunes pousses d’épinards

- 1 c. à café d’huile d’olive

- jus de citron

- graines de courge

- sel, poivre

👩‍🍳 Préparation

1. Faites cuire les œufs mollets ou durs selon vos préférences.

2. Disposez le quinoa dans un bol.

3. Ajoutez les épinards, les tomates cerises coupées en deux et l’avocat.

4. Déposez les œufs coupés en deux.

5. Ajoutez un filet d’huile d’olive et du jus de citron.

6. Parsemez de graines de courge.

2. Porridge protéiné aux fruits rouges

🛒 Ingrédients – 1 personne

- 50 g de flocons d’avoine

- 150 ml de lait ou boisson végétale enrichie en calcium

- 100 g de skyr ou fromage blanc

- 100 g de fruits rouges

- 1 c. à soupe de graines de chia

- 1 c. à café de purée d’amande

- cannelle

👩‍🍳 Préparation

1. Faites chauffer les flocons d’avoine avec le lait pendant quelques minutes.

2. Laissez légèrement refroidir.

3. Ajoutez le skyr ou le fromage blanc.

4. Ajoutez les fruits rouges et les graines de chia.

5. Terminez avec la purée d’amande et une pincée de cannelle.

💡 Astuce

Pour augmenter encore la teneur en protéines sans utiliser de poudre protéinée, augmentez simplement la quantité de skyr ou de fromage blanc.

Ce petit-déjeuner est particulièrement pratique lorsque vous souhaitez un repas rassasiant et riche en protéines.

3. Salade de lentilles, feta et légumes croquants

🛒 Ingrédients – 2 personnes

- 200 g de lentilles cuites

- 100 g de feta

- ½ poivron rouge

- ½ concombre

- 1 tomate

- quelques feuilles de persil

- 1 c. à soupe d’huile d’olive

- jus d’un demi-citron

- poivre

👩‍🍳 Préparation

1. Rincez les lentilles si elles sont en conserve.

2. Coupez le poivron, le concombre et la tomate.

3. Mélangez les légumes avec les lentilles.

4. Ajoutez la feta émiettée.

5. Préparez une vinaigrette avec l’huile d’olive et le citron.

6. Ajoutez le persil et mélangez.

4. Poulet, patate douce et brocoli

🛒 Ingrédients – 1 personne

- 120 à 150 g de blanc de poulet

- 200 g de patate douce

- 150 g de brocoli

- 1 c. à café d’huile d’olive

- paprika

- ail

- citron

- sel et poivre

👩‍🍳 Préparation

1. Préchauffez le four à 200 °C.

2. Coupez la patate douce en cubes.

3. Assaisonnez-la avec un peu d’huile d’olive, du paprika et du poivre.

4. Faites cuire environ 25 à 30 minutes.

5. Faites cuire le brocoli à la vapeur.

6. Faites cuire le poulet à la poêle ou au four.

7. Servez avec un filet de jus de citron.

5. Curry de tofu, pois chiches et épinards

🛒 Ingrédients – 2 personnes

- 200 g de tofu ferme

- 150 g de pois chiches cuits

- 200 ml de lait de coco

- 150 g d’épinards frais

- 1 oignon

- 1 gousse d’ail

- 1 c. à café de curry

- ½ c. à café de curcuma

- gingembre frais

- 1 c. à café d’huile d’olive

- jus de citron

- riz complet en accompagnement

👩‍🍳 Préparation

1. Faites revenir l’oignon émincé dans l’huile d’olive.

2. Ajoutez l’ail, le gingembre, le curry et le curcuma.

3. Ajoutez le tofu coupé en cubes.

4. Faites légèrement dorer.

5. Ajoutez les pois chiches et le lait de coco.

6. Laissez mijoter une dizaine de minutes.

7. Ajoutez les épinards en fin de cuisson.

8. Servez avec du riz complet et un filet de citron

6. Tartines de saumon, avocat et fromage frais

🛒 Ingrédients – 1 personne

- 2 tranches de pain complet

- 80 à 100 g de saumon fumé ou saumon cuit

- ½ avocat

- 40 g de fromage frais

- jus de citron

- concombre

- graines de sésame ou de courge

- poivre

👩‍🍳 Préparation

1. Faites griller légèrement le pain.

2. Écrasez l’avocat avec un peu de citron.

3. Tartinez le fromage frais sur le pain.

4. Ajoutez l’avocat.

5. Déposez le saumon et quelques rondelles de concombre.

6. Ajoutez quelques graines et du poivre.

💡 Pourquoi l’intégrer à votre alimentation ?

Le saumon apporte des protéines et des acides gras oméga-3.

Les poissons gras comme le saumon, les sardines ou le maquereau peuvent être intégrés régulièrement dans une alimentation équilibrée.

7. Pancakes protéinés à la banane

🛒 Ingrédients – 1 personne

- 1 banane

- 1 œuf

- 40 g de flocons d’avoine

- 100 g de skyr

- ½ c. à café de levure chimique

- cannelle

- quelques fruits rouges

👩‍🍳 Préparation

1. Écrasez la banane.

2. Ajoutez l’œuf, les flocons d’avoine, le skyr et la levure.

3. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.

4. Faites chauffer une poêle légèrement huilée.

5. Versez une petite louche de pâte.

6. Faites cuire quelques minutes de chaque côté.

7. Servez avec des fruits rouges et une cuillère de skyr.

🥑 Comment composer une assiette équilibrée pendant la phase folliculaire ?

Il n'est pas nécessaire de calculer chaque nutriment à chaque repas.

Vous pouvez utiliser une structure simple :

🥦 ½ assiette : légumes

🍗 ¼ assiette : source de protéines

🍚 ¼ assiette : féculents ou légumineuses

Puis ajouter une petite quantité de matières grasses de qualité : huile d’olive, avocat, noix, amandes, graines…

Cette structure peut ensuite être adaptée à votre faim, votre activité physique, vos habitudes alimentaires et vos besoins individuels.

💡 Exemple de journée alimentaire pendant la phase folliculaire

Petit-déjeuner

Porridge aux flocons d’avoine, skyr, fruits rouges, graines de chia et purée d’amande.

Déjeuner

Salade de lentilles, feta, poivron, tomates, concombre, pain complet et huile d’olive.

Collation – si nécessaire

Un fruit + un yaourt grec ou une poignée d’amandes.

Dîner

Poulet rôti, patate douce, brocoli et huile d’olive.

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